Protéines végétales : une alternative saine et savoureuse à adopter sans plus tarder

Pour ce premier article en nutrition, Audrey Naturopathe va prendre la parole pour nous parler des protéines végétales et nous partager une superbe recette de steak végétale.

Bonjour à tous, je vous propose de découvrir ou redécouvrir les bienfaits des légumineuses souvent délaissées dans notre alimentation. Elles ont pourtant denombreux atouts !

Je vous explique tout cela :

En effet, dans notre quête pour adopter une alimentation plus saine et respectueuse

de l'environnement, les protéines végétales se révèlent être des alliées de choix.

1) Les protéines végétales : de quoi parle-t-on ?

Les protéines végétales sont des nutriments essentiels présents dans une variété de sources végétales, telles que les légumineuses, les céréales, les noix et les graines.

Les protéines végétales, comme celles présentes dans les lentilles vertes, sont

riches en nutriments essentiels tels que les fibres, les vitamines, les minéraux et

les antioxydants.

Les lentilles vertes par exemple sont particulièrement riches en fer, en folate, en

magnésium, en potassium, en phosphore et en vitamines B, notamment la

vitamine B9 (acide folique). De plus, elles sont une excellente source de protéines,

avec environ 10 à18 grammes de protéines pour 100 grammes de lentilles cuites.

2) Quels sont les avantages et inconvénients de cette alternative (notamment du point de vue sportif) ?

Les protéines végétales offrent de nombreux avantages pour les sportifs, notamment

leur digestibilité et leur capacité à favoriser la récupération musculaire, mais

également certains inconvénients à prendre en compte.

Composition en acides aminés : Elles peuvent présenter des limitations (elles ne

contiennent pas tous les acides aminés essentiels dans les proportions idéales), Il

est nécessaire de les combiner avec des céréales telles que le riz, le quinoa ou le

blé, on peut alors obtenir une combinaison complète des huit acides aminés

essentiels nécessaires à une alimentation équilibrée.

Cette combinaison permet de maximiser l'absorption des protéines et de garantir un

apport adéquat en acides aminés pour soutenir la croissance, la réparation des

tissus et le bon fonctionnement de l'organisme.

Temps de digestion : En raison de leur teneur élevée en fibres et en glucides

complexes, les légumineuses peuvent prendre plus de temps à digérer que d’autres sources de protéines, ce qui peut entraîner une sensation de lourdeur gastrique ou une baisse d’énergie pendant l’entraînement si elles sont consommées peu de temps avant votre activité sportive.

Il est donc recommandé de les intégrer dans les repas post-entraînement car votre

corps est plus apte à digérer et absorber les nutriments et aider à la récupération

musculaire.

Hydratation : Assurez-vous de boire suffisamment d'eau tout au long de la journée

pour faciliter la digestion des légumineuses et éviter les problèmes de constipation.

L'eau aide à ramollir les fibres et à favoriser un transit intestinal régulier.

3) Comment les intégrer dans nos repas (recette) ?

Pour incorporer davantage de protéines végétales dans votre alimentation, nous

vous proposons une recette simple et délicieuse de steak végétal aux lentilles vertes.

Avant de préparer notre steak végétal, il est recommandé de pré-tremper et pré-

germer les lentilles vertes (et les lentilles corail si vous optez pour cette variante).

Le trempage permet de réduire les acides phytiques et les lectines présentes dans

les légumineuses, facilitant ainsi leur digestion et favorisant l'absorption des

nutriments.

Pour cela, il suffit de faire tremper les lentilles dans de l'eau pendant 8 à 12 heures,

puis de les rincer abondamment avant de les utiliser.

Recette de steak végétal aux lentilles vertes

Ingrédients :

• 1 tasse de lentilles vertes (pré-trempées et rincées)

• 1 oignon finement haché

• 2 gousses d'ail émincées

• 1 carotte râpée

• 1 cuillère à soupe de graines de lin moulues

• 1 cuillère à soupe de sauce soja

• 1 cuillère à café de cumin moulu

• Sel et poivre au goût
  

• Chapelure (optionnelle)

Déroulé de la recette :

1. Dans une casserole, faire cuire les lentilles dans de l'eau bouillante jusqu'à ce qu'elles soient tendres (15 à 20 minutes si trempage). Égoutter et laisser refroidir.

2. Dans une poêle, faire revenir l'oignon et l'ail jusqu'à ce qu'ils soient dorés. Ajouter la carotte râpée et cuire quelques minutes de plus.

3. Dans un robot culinaire, mélanger les lentilles cuites, le mélange d'oignon et d'ail, les graines de lin moulues, la sauce soja, le cumin, le sel et le poivre jusqu'à obtenir une consistance homogène.

4. Former des steaks avec le mélange obtenu. Si la consistance est trop molle, ajouter de la chapelure pour la raffermir.

5. Faire cuire les steaks dans une poêle légèrement huilée jusqu'à ce qu'ils soient dorés des deux côtés.

Option avec des lentilles corail :

Pour une variante de cette recette, remplacez les lentilles vertes par des lentilles

corail. Les lentilles corail ont une texture plus douce et cuisent plus rapidement, ce

qui en fait un excellent choix pour cette recette.

En incorporant des protéines végétales comme celles des lentilles vertes (ou corail)

dans notre alimentation, nous faisons un choix bénéfique pour notre santé et pour la

planète. Ce steak végétal aux lentilles est non seulement délicieux, mais il est aussi

riche en nutriments essentiels. Alors, la prochaine fois que vous cherchez une

alternative à la viande, pensez aux lentilles vertes !

Vous pouvez suivre Audrey sur instagram pour découvrir pleins d'autres astuces bien-être ainsi que ses prestations de naturopathie.